«Ya sabes, los árboles son el mejor súper alimento – la madera contiene toda la fibra que necesitas.»
Fibra dietética
Las personas mayores deben comer alimentos ricos en fibra para mantenerse regulares. La fibra dietética puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y de diabetes tipo 2.
La fibra dietética es común en alimentos vegetales como frutas, verduras y legumbres. Aunque la fibra dietética no se puede digerir o absorber, aun así, contribuye a la salud de muchas maneras. La fibra dietética puede ser de dos tipos: fibra soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y se convierte en gel, lo que hace que se pegue a la bilis, a las toxinas y a otros desechos y los arrastra, eliminándolos del cuerpo. La fibra insoluble absorbe agua como una esponja y actúa limpiando los intestinos, aumentando la motilidad intestinal (movilidad del intestino) y estimulando las evacuaciones intestinales regulares. El estreñimiento es más común en los ancianos debido a la reducción de la peristalsis intestinal o contracciones rítmicas (contracciones musculares que trasladan los alimentos por los diferentes órganos digestivos), estilos de vida sedentarios y dietas bajas en fibra.
La dosis recomendada de ingesta total de fibra para adultos mayores de 50 años debe ser de al menos 30 gramos por día para los hombres y 21 gramos para las mujeres.
Fuentes de fibra:
La mayoría de los granos integrales, verduras, frutas y legumbres son fuentes de fibra insoluble y soluble. Por ejemplo, pan multigrano, germen de trigo, arroz integral, brócoli, espinacas, apio, zanahorias, calabacín, manzanas, peras, la mayoría de las frutas del bosque, garbanzos, lentejas y prácticamente todas las alubias son fuentes especialmente buenas de fibra dietética. Los frutos secos y las semillas también contienen fibra, pero a las personas mayores les resulta difícil masticarlas adecuadamente en caso de tener problemas dentales o prótesis. Las fuentes más suaves de fibra, como alubias y pan integral, son más fáciles de masticar.
Los 10 mejores alimentos ricos en fibra son:
Alubias y lentejas
Brócoli
Frutas del bosque
Aguacate
Palomitas de maíz
Granos enteros
Manzanas
Frutas y frutos secas
Vitamina B12
La vitamina B12 se almacena en el hígado y desempeña un papel importante en el funcionamiento cognitivo, entre otras cosas. Las personas mayores son más propensas a contraer deficiencias de vitamina B12 porque se absorbe de los alimentos gracias al ácido estomacal. Y con la edad, el ácido estomacal comienza a disminuir.
A menudo, tener una deficiencia de vitamina B12 puede causar síntomas asociados con el envejecimiento normal. Pero a veces, una deficiencia de B12 puede exacerbar las siguientes enfermedades: Alzheimer, esclerosis múltiple y otros trastornos neurológicos, enfermedades mentales como depresión, ansiedad o trastorno bipolar, enfermedad cardiovascular, enfermedad autoinmune o cáncer.
A veces, las deficiencias de B12 pueden parecer mucho más inofensivas y pasar desapercibidas, Por ejemplo, puede causar pérdida de memoria, deterioro cognitivo, niebla cerebral, disminución de la movilidad y dolor en todo el cuerpo.
La forma de saber si las personas de edad avanzada tienen una deficiencia de B12 es haciendo un análisis de sangre.
Algunos signos físicos de que puede haber una deficiencia de vitamina B12 incluyen:
Hormigueo o entumecimiento en las manos, piernas o pies
Dificultad para caminar
Anemia
Lengua hinchada e inflamada
Piel amarillenta
Paranoia o alucinaciones
Cansancio
A menudo, las consecuencias a más largo plazo de una deficiencia avanzada de B12 en las personas mayores implica la formación de glóbulos rojos más débil, menor metabolismo, deterioro del funcionamiento de los nervios y una salud ósea más débil. Las deficiencias de B12 también están fuertemente relacionadas con trastornos neurológicos como Alzheimer o demencia. La manera de saber si la persona anciana tiene una deficiencia de B12 es haciendo un análisis de sangre.
El tratamiento generalmente requiere ingerir B12 a través de suplementos o cambiar la dieta para comer más alimentos ricos en esta vitamina.
Las personas mayores de 60 años deben obtener alrededor de 2,4 microgramos de B12 al día.
Ejemplos de alimentos ricos en vitamina B12 incluyen:
Cereales enriquecidos
Huevos
Jamón
Pechuga de pollo
Trucha arco iris
Hígado de carne de vacuno
Almejas cocidas
Yogur
Queso
Leche
Pescadilla
Salmón
Potasio
Tener suficiente potasio en la dieta también puede ayudar a mantener los huesos fuertes. Este mineral esencial es vital para la función celular. El consumo adecuado de potasio, junto con la limitación de la ingesta de sodio (sal), puede reducir el riesgo de hipertensión arterial. También reduce el riesgo de cálculos renales (piedras en el riñón).
La dosis diaria recomendada de potasio para una persona de edad avanzada es de 4.700 mg.
Las frutas, verduras, alubias y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa son todas fuentes de potasio. Al preparar una comida para una persona mayor, trate de seleccionar y preparar alimentos con poca o ninguna sal añadida. Añade sabor a los alimentos con hierbas y especias.
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