4.4. Demanda de determinados nutrientes: Vitamina D y Calcio

 
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La vitamina D desempeña un papel vital en la salud humana. Los bajos niveles de vitamina D pueden afectar drásticamente el bienestar físico y mental de una persona. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con varios problemas de salud, incluyendo deterioro cognitivo, depresión, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes y cáncer. A medida que las personas envejecen, el riesgo de deficiencia de vitamina D aumenta significativamente. Los adultos mayores de 70 años necesitan más calcio para mantener la salud ósea que en sus años más jóvenes. Para satisfacer estas necesidades, selecciona alimentos y bebidas ricos en calcio.

 

Vitamina D

La principal fuente de producción de vitamina D para el mantenimiento de la demanda corporal de esta vitamina es a través de la piel a partir de 7-dehidrocolesterol, bajo la influencia de la radiación UVB con una longitud de onda de 290-315 mm. De esta manera, la vitamina D saturada puede cubrir hasta el 90 % de las necesidades del cuerpo.

Sin una exposición adecuada a la luz solar, es casi imposible alcanzar niveles suficientes de vitamina D a partir de fuentes nutricionales.

La dieta proporciona pequeñas cantidades de vitamina D. Las mayores cantidades están en el aceite de pescado y productos tales como: leche, yema de huevo, hígado, salmón, sardinas, arenque, atún, etc. La vitamina D está presente en pequeñas cantidades en alimentos vegetales. Por lo tanto, muchos expertos sugieren los suplementos de vitamina D como una alternativa segura y rentable para tratar la deficiencia de esta vitamina, también para los ancianos.

La dosis recomendada de vitamina D para los ancianos (dependiendo del peso corporal y del suministro dietético de vitamina D) durante todo el año es: 600 UI para personas menores de 71 años y 800 UI para personas de 71 años o más.
 

Diferentes maneras de obtener beneficios de vitamina D:

   La luz solar es una de las mejores fuentes naturales de vitamina D. Da un paseo por la tarde con los mayores, o invierte en una lámpara UV durante los meses más fríos
 
   Una cucharada de suplemento de aceite de hígado de bacalao 170 % de vitamina D diaria D
 
   Cuatro o cinco champiñones en rodajas componen la mitad de la ingesta necesaria de vitamina D
 
   85 gramos de salmón cocido representan más del 80 % de la vitamina D necesaria
 
   Una taza de leche, que esté enriquecida con vitamina D, contiene el 20 % del valor diario recomendado de vitamina D
 
 

Calcio

La Fundación Nacional de Osteoporosis (https://www.nof.org/) recomienda que la ingesta dietética de una persona mayor sea de 1200 mg por día, sin exceder esta cantidad, ya que no tiene beneficios adicionales para la salud y puede aumentar el riesgo de cálculos renales (piedras en el riñón), enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.

Intenta que la persona mayor coma tres porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa cada día. Otras fuentes de calcio incluyen cereales enriquecidos y zumos de frutas, verduras de hoja verde oscuro, pescado enlatado con huesos blandos y bebidas enriquecidas a base de plantas.
 

Potenciadores de calcio – algunos alimentos que pueden ayudar a aumentar la ingesta de calcio:
A la hora del desayuno

   Mezcla la harina de avena con leche en lugar de agua
 
   Llena el tazón de cereales con yogur cremoso de fruta
 
   Para una bebida refrescante por la mañana, mezcla la leche, el yogur, rodajas de plátano o frutos rojos. Hazlo sin lácteos con leche de soja o zumo de naranja enriquecido con calcio
 

A la hora de comer

   Haz sándwiches con pan enriquecido con calcio, añade una loncha de queso para que tenga aún más el calcio
 
   Utiliza salmón enlatado en lugar de atún para rellenar los sándwiches
 
   Aliña las sopas y ensaladas espolvoreando queso parmesano
 
   Diluye sopas a base de crema con leche en lugar de agua
 
   Mezcla tu pasta y verduras favoritas con una salsa cremosa hecha con queso ricota, leche y hierbas frescas
 

Ideas de aperitivos

   Haz una salsa para verduras frescas con yogur natural mezclado con sus hierbas favoritas u otros aliños
 
   Ten a mano aperitivos ricos en calcio, como queso en lonchas, pudín y yogur
 
   Para un aperitivo picante, derrite queso en una tortita y cúbrelo con salsa
 
 
 
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